Wok di broccoli e quinoa con tofu e semi di girasole
Broccoli e quinoa?
Broccoli e quinoa si sposano alla perfezione, specialmente se accompagnati al tofu ed ai semi di girasole. Sia dal punto di vista organolettico, sia dal punto di vista nutrizionale.
Scopriamone assieme i motivi.
I broccoli sono dei veri e propri “cibi funzionali” naturali. Sebbene poveri di calorie i broccoli sono tra i cibi più ricchi di sostanze nutritive.
Sono una fonte preziosa di sostanze bioattive quali fitocomposti, vitamine, minerali e fibre dall’effetto estremamente favorevole sulla salute, al punto che ormai il loro inserimento regolare e frequente nei menù viene comunemente incluso nelle raccomandazioni per una dieta sana.
Sono un’eccellente fonte di vitamine K, C e A, come pure di acido folico e di fibre. Sono un’ottima fonte di fosforo, potassio, magnesio, vitamina B6 ed E. Contengono anche la luteina (un carotenoide) e alcuni glucosinolati, dei fitocomposti con uno straordinario effetto anticancro.
Per scoprire invece la qualità della quinoa vi invitiamo a leggere l’articolo scritto in precedenza dalla dott.ssa Annarita Aiuto a riguardo: Quinoa, l’oro degli Atzechi che rende tutti guerrieri.
Vediamo una ricetta veloce e gustosa per mettere in tavola broccoli e quinoa!
| Ingredienti | broccoli 500 g |
| olio extra vergine di oliva | |
| acqua bollente | |
| 1 cucchiaino di curcuma | |
| sale marino integrale | |
| quinoa 400 g | |
| spicchi d'aglio 2 |
|
| tofu 400 g | |
| semi di girasole: 4 cucchiai | |
| salsa di soia tamari: 3-4 cucchiai | |
| Preparazione della quinoa | Lavate bene la quinoa e fatela rosolare (con un filo d'olio, curcuma e aglio schiacciato) in una pentola dove poi verserete dell'acqua bollente in quantità doppia rispetto al volume della quinoa (circa 800ml). Aggiungete sale quanto basta. Coprite, abbassate al minimo il fuoco e lasciate sobbollire per 18 minuti. Aggiungete una spruzzata di limone e lasciate riposare per qualche minuto. Condite con un filo d'olio e mescolate il cereale con una forchetta. |
| Preparazione dei broccoli | Lavate bene i broccoli e tagliate il gambo a julienne o a quadrettini, mentre spezzattate a mano il broccolo a cimette. In un wok (o in una padella capiente) fate scaldare leggermente l’olio con 1 cucchiaio di acqua, un cucchiaino di curcuma e uno spicchio di aglio schiacciato. Fate rosolare brevemente e aggiungere i gambi del broccolo a pezzetti. Lasciate cucinare a fuoco medio-alto per 5 minuti (aggiungendo acqua calda se necessario). A questo punto aggiungere le cime di broccoli spezzettate, 2-3 pizzichi di sale e continuare la cottura per altri 5-10 minuti a fuoco vivo facendo saltare gli ingredienti nel wok, oppure muovendoli in continuazione con l’aiuto di una spatola di legno. Se necessario, aggiungere un po’ d’acqua calda per evitare che gli ingredienti attacchino. |
| Preparazione del tofu | Mettete il tofu, precedentemente tagliato a cubetti, e i semi di girasole, a marinare per qualche minuto in poca salsa di soia. In una padella con un filo d'olio saltare a fuoco medio-alto il tofu e i semi con la salsa di soia per 5-10 minuti, muovendolo continuamente. |
| Preparazione finale | Aggiungete al wok di broccoli (che dovranno risultare croccanti) la quinoa e il tofu, mescolate tutto su fuoco vivo per qualche minuto e servite. |
| Note | Potete usare quinoa bianca, rossa o nera o un mix delle tre. |
| Tempo | circa 30' |
| Difficoltà | facile |
| Gluten free | |
| Dairy free |
